Navigera till sidans huvudinnehåll

Fysisk aktivitet vuxna 18-64 år

Det finns många olika sätt att få positiva effekter av fysisk aktivitet, och det övergripande budskapet är att all rörelse räknas. Kunskapen om detta har ökat markant, och mer precisa mätmetoder visar att risken för ohälsa och förtida dödlighet minskar mer än vad man tidigare trott bland personer som är lätt till måttligt aktiva jämfört med personer som inte är fysiskt aktiva. Fysisk aktivitet bidrar till ett ökat välbefinnande och bättre psykisk hälsa. Det förbättrar kognitiva processer såsom minne och uppmärksamhet, leder till bättre impulskontroll och minskar risken för depression och depressiva symtom.

Regelbunden fysisk aktivitet är också en känd skyddsfaktor för icke-smittsamma sjukdomar såsom hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och vissa cancerformer. Vidare bidrar fysisk aktivitet till att minska risken för övervikt och fetma vuxna.

Varför arbeta med fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet har en central roll för både hälsa och välbefinnande. Fysisk aktivitet har stor betydelse för människans fysiska och psykiska hälsa, välmående och prestationsförmåga. Det finns stora hälsovinster att göra för både individer och på gruppnivå. Hela samhället skulle vinna på att fler börjar bli mer fysiskt aktiva. Fysisk aktivitet påverkar vår hälsa i positiv riktning och bidrar till ett ökat välbefinnande.

Fysisk aktivitet enskilt eller i kombination med hälsosamma matvanor, kan förebygga ohälsa som till exempel hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, sjukdomar i rörelseorganen, vissa cancerformer, fetma och även psykisk ohälsa.

Det är angeläget att arbeta för att främja fysisk aktivitet och minska stillasittande.

Svenska riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande

Folkhälsomyndigheten har tagit fram svenska riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande. Riktlinjerna ger rekommendationer för alla befolknings- och åldersgrupper i Sverige, oavsett kön, kulturell bakgrund, socioekonomisk status eller funktionsnedsättning. Det övergripande budskapet är att all rörelse räknas.

Förutom rekommendationerna för fysisk aktivitet och stillasittande presenteras kunskap om hur dessa levnadsvanor påverkar människors hälsa, liksom aktuell data över fysisk aktivitet och sittande i befolkningen.

Rekommendationer för vuxna 18–64 år

  • Regelbunden fysisk aktivitet
    Alla vuxna bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger.
  • Minskat stillasittande
    Vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.
  • Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka
    Vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig och hög intensitet. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.
  • Mer fysisk aktivitet
    • Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså än 300 minuter på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.
    • Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande.
  • Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan
    Vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Socialstyrelsens nationella riktlinjer för prevention och behandling vid ohälsosamma levnadsvanor

Nationella riktlinjer för prevention och behandling vid ohälsosamma levnadsvanor innehåller rekommendationer om åtgärder för att förebygga och behandla sjukdom genom att stödja patienter att förändra ohälsosamma levnadsvanor. Riktlinjerna vänder sig till beslutsfattare och profession inom området.

Levnadsvana Åtgärd

Rökning

Kvalificerat rådgivande samtal

Riskbruk av alkohol

Rådgivande samtal

Otillräcklig fysisk aktivitet

Rådgivande samtal med eller utan tillägg av skriftlig ordination av fysisk aktivitet och/eller aktivitetsmätare

Ohälsosamma matvanor

Kvalificerat rådgivande samtal

Enkla råd om fysisk aktivitet - Hitta ditt sätt 

Nationellt vårdprogram ohälsosamma levnadsvanor

Nationellt vårdprogram 2022 ohälsosamma levnadsvanor - Prevention och behandling utgår från Socialstyrelsens nationella riktlinjer för prevention och behandling vid ohälsosamma levnadsvanor. Programmet är framtaget av Nationellt system för kunskapsstyrning hälso- och sjukvård, Nationellt programområde levnadsvanor (NPO levnadsvanor) Sveriges regioner i samverkan. Vårdprogrammet är ett stöd i arbetet med att hjälpa patienter att ändra sina levnadsvanor gällande tobaksbruk, riskbruk av alkohol, otillräcklig fysisk aktivitet och ohälsosamma matvanor.

Gruppträning för invåndare med kronisk sjukdom eller cancersjukdom

Livsstilen spelar en stor roll för en god hälsa oavsett kronisk sjukdom eller cancer. Regelbunden fysisk aktivitet är förenat med minskad risk att insjukna i de flesta av våra stora folksjukdomar. De senaste åren har det publicerats ett flertal studier som visar att daglig stillasittande tid är kopplat till ökad risk för förtida död även när hänsyn tas till graden av måttlig till högintensiv fysisk aktivitet. En avgörande faktor för om vi väljer att vara aktiva är om vi hittar glädjen i fysisk aktivitet och där spelar utslussningen från vården till en friskvårdsaktör en viktig roll.

Läs mer om gruppträning för invånare med kronisk sjukdom eller cancersjukdom