Att äta varierad och näringsrik mat har en positiv effekt på exempelvis minne, humör, ork och immunförsvar. Detta är alla saker som är viktiga för att må bra.
Råden för hur äldre behöver äta beror på om hen är aktiv och har god aptit eller om hen är sjuk eller om hen av någon anledning har nedsatt aptit. För den som har en god aptit gäller ungefär samma kostråd som för andra vuxna. Vad som är hälsosamt att äta är i grunden ungefär samma för alla, men för de över 65 blir några näringsämnen extra viktiga.
- de över 65 år behöver lite mer protein
- alla från 75 år rekommenderas att dagligen ta tillskott med 20 mikrogram D-vitamin
- förmågan att känna törst blir ofta sämre, försöka dricka 1,5–2 liter per dag
För de som går ner i vikt eller har nedsatt aptit behöver matvanorna anpassas för att ändå täcka kroppens behov. De som inte orkar äta tillräckligt stora portioner behöver i stället äta många små, näringsrika måltider utspridda över dygnet. Eftersom viktnedgång sker gradvis kan den vara svår att märka. Det är därför bra att väga sig regelbundet.
Med åldern minskar ofta aptiten, det kan göra att man får för lite energi och protein. Då minskar muskelmassan, kroppen blir inte lika stark och läkningsförmågan blir sämre. Lösningen är att äta flera små, energi- och proteinrika måltider.
Här nedan visas en bild på tre tallriksmodeller vid olika behov:
Tallriksmodellen till vänster visar en hälsosam fördelning av maten vid normal aptit för en fysiskt aktiv person.
Tallriksmodellen i mitten visar en hälsosam fördelning av maten vid normal aptit för en person som inte är fysiskt aktiv.
Tallriksmodellen till höger visar hur fördelningen kan anpassas för personer med nedsatt aptit. Då minskar portionens storlek samtidigt som den bidrar med lika mycket energi och protein. Måltidsdrycken kan också bidra med energi och näring utan att mätta så mycket.
- minska på grönsaker, rotfrukter, potatis, ris och pasta
- behålla mängden protein
- lägg till extra fett med god kvalité (olja eller flytande matfett)
För lite mat och dryck kan leda till svagare muskler och sämre balans som ökar risken att ramla. Tillräckligt med mat och vätska bidrar till att vikten hålls stabil och att musklerna fungerar bra, som de ska. Bra mat kan alltså minska risken för att ramla.
Praktiska tips på hälsosamma matvanor för äldre:
- ha koll på vikten - ofrivillig viktnedgång är en varningsklocka
- säkerställ proteinintaget
- säkerställ vätskeintaget
- tillskott av D-vitamin (över 75 år)
- hitta "rätt" tallriksmodell
- nyckelhålet visar vägen till hälsosamma alternativ
- för den som behöver - ät små måltider ofta
- för den som behöver - ät gärna ett extra kvälls- och morgonmål
- tänk på munhygienen